Dans notre quotidien où tout semble aller à 100 à l’heure, il est souvent difficile de prendre du temps pour soi. Entre la fatigue, le travail, les enfants et nos activités, notre esprit ne cesse de s’agiter. Cela affecte directement la qualité de votre sommeil.
Le yoga avant de dormir, un rituel simple qui vous permettra de vous recentrer pour améliorer vos nuits et retrouver un sommeil réparateur et profond
Les avantages du yoga pour dormir
Pratiquer le yoga offre de nombreux bienfaits, aussi bien physiques que psychologiques. Lorsque vous vous initiez au yoga pour mieux dormir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour tomber dans les bras de Morphée. Voici les principaux bénéfices :
1. Permet d’évacuer le stress accumulé
Le soir est le moment idéal pour relâcher la pression accumulée durant la journée. Si vous n’accordez pas à votre corps et à votre esprit un moment de détente, ce stress peut vous suivre au lit, rendant l’endormissement difficile et même provoquer des troubles.
Le yoga vous aide à libérer les tensions musculaires, apaiser votre esprit et éloigner les pensées négatives, facilitant ainsi l’endormissement.
2. Une grande ressource mentale
Le yoga vous permet de vous recentrer sur l’essentiel et de vous ancrer dans l’instant présent. En libérant les pensées intrusives et en vous focalisant sur votre respiration, vous retrouvez un sentiment de paix intérieure et un bien-être profond.
3. Amélioration de votre respiration
Une respiration maîtrisée est essentielle pour un bon sommeil. Elle aide à oxygéner votre corps, à détendre vos muscles et à calmer votre esprit.
Grâce à des exercices de respiration profonde, vous améliorez votre capacité pulmonaire, réduisez les risques d’insomnie ou d’apnée du sommeil et favorisez une meilleure qualité de sommeil.
4. Praticable sans équipement
Pour les experts du domaine, cette discipline pourra se pratiquer sur un tapis de sol. Mais si vous n’en avez pas, vous pouvez aussi pratiquer de nombreuses méthodes, directement sur votre matelas. L’important est de se sentir bien. Mettez simplement des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise.
Le Yoga Nidra : la star du sommeil
Origines et développement
Le Yoga Nidra, surnommé « yoga du sommeil », est une pratique de relaxation profonde et de méditation guidée qui conduit à un état entre l’éveil et le sommeil. Développé dans les années 1960 par Swami Satyananda Saraswati, il vise une relaxation complète du corps, de l’esprit et des émotions.
En sanskrit, « Nidra » signifie « sommeil », mais dans cette pratique, il désigne un état de conscience modifiée où le corps est profondément détendu tandis que l’esprit reste éveillé. Le Yoga Nidra s’inspire des traditions yogiques anciennes, notamment les Upanishads, et de techniques tantriques comme le nyasa, qui consiste à se concentrer sur différentes parties du corps tout en récitant des mantras.
Le Yoga Nidra : avantages et bienfaits
- Amélioration du sommeil : En favorisant une relaxation profonde, il aide à réguler les cycles de sommeil et à obtenir un repos réparateur.
- Réduction du stress et de l’anxiété : Cette pratique diminue les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmente la production de sérotonine, favorisant un état de bien-être.
- Équilibre émotionnel : En harmonisant le corps et l’esprit, le Yoga Nidra facilite la gestion des émotions.
- Développement personnel : La répétition du Sankalpa (intention) aide à atteindre des objectifs personnels et à développer des qualités positives.
Comment pratiquer le Yoga Nidra
Le Yoga Nidra est accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. Il est conseillé de le pratiquer dans un endroit calme, en position allongée et dans des vêtements confortables. Vous pouvez utiliser des enregistrements audio ou des guides pour faciliter la pratique à domicile.
En intégrant cette méthode à votre routine, vous pouvez bénéficier d’une relaxation profonde, améliorer votre qualité de sommeil et renforcer votre bien-être général.
Pour aller plus loin, explorez des ressources en ligne ou participez à des ateliers spécialisés.
Les étapes pour pratiquer le Yoga Nidra
Une séance de Yoga Nidra est structurée pour guider progressivement le pratiquant vers une relaxation profonde. Voici les phases typiques :
- Préparation : allongez-vous en position Savasana (posture du cadavre), en utilisant des accessoires comme une couverture ou des coussins pour un confort optimal.
- Intention (Sankalpa) : formulez mentalement une résolution positive ou un objectif personnel qui sera renforcé durant la séance.
- Rotation de la conscience : concentrez-vous successivement sur différentes parties du corps pour relâcher les tensions physiques.
- Prise de conscience de la respiration : observez le flux respiratoire pour calmer l’esprit et approfondir l’état de relaxation.
- Sensations opposées : expérimentez des contrastes (chaleur/froid, lourdeur/légèreté) pour équilibrer le système nerveux.
- Visualisation : imaginez des scènes ou des symboles apaisants pour accéder à l’inconscient et favoriser la détente mentale.
- Répétition du Sankalpa : réaffirmez votre intention initiale pour l’ancrer profondément dans votre subconscient.
- Retour à l’éveil : revenez progressivement à un état de veille tout en conservant un sentiment de calme et de bien-être.
Séance guidée de Yoga Nidra en vidéo :
D’autres types de yoga pour dormir
Toutes les formes de yoga ne sont pas efficaces pour dormir. Voici celles qui se distinguent par leur capacité à induire un meilleur état de relaxation, ce qui vous aidera à augmenter la qualité de votre sommeil :
Hatha Yoga
Le Hatha Yoga met l’accent sur des postures simples, tenues lentement, et sur la respiration. Une pratique douce en soirée peut détendre les muscles et apaiser l’esprit.
Postures recommandées pour dormir :
- Balasana (posture de l’enfant).
- Supta Baddha Konasana (posture du papillon allongé).
- Viparita Karani (jambes contre le mur).
Astuce : Pratiquez ces postures dans une lumière tamisée pour renforcer l’effet apaisant.
3. Restorative Yoga : pour un relâchement total
Le Restorative Yoga met l’accent sur des postures tenues longtemps, avec le soutien d’accessoires comme des coussins ou des blocs. C’est parfait pour relâcher les tensions physiques.
Postures recommandées :
- Balasana avec support
- Viparita Karani avec coussin
- Shavasana avec couverture
4. Vinyasa Yoga (version lente) : pour relâcher les tensions
Un Vinyasa Yoga en version lente consiste à synchroniser les mouvements avec la respiration. Cela aide à détendre le corps tout en apaisant l’esprit.
Séquence recommandée :
- Marjaryasana/Bitilasana (chat/vache)
- Paschimottanasana (pli avant assis)
- Supta Matsyendrasana (torsion allongée)
Yin Yoga : pour libérer les tensions profondes
Le Yin Yoga se concentre sur des étirements profonds des fascias et aide à calmer l’esprit. Les postures sont tenues pendant plusieurs minutes.
Postures recommandées :
- Sleeping Swan (variante du pigeon)
- Dragon pose
- Ananda Balasana (enfant heureux)
Les postures de yoga pour dormir
Tous ces types de yoga, sont en grande partie des combinaisons des postures suivantes. Certaines de ces postures peuvent être d’ailleurs communes à plusieurs types de Yoga.
| Numéro | Les postures | Dans quel type de Yoga |
|---|---|---|
| 1 | Shavasana (posture du cadavre) | Restorative Yoga |
| 2 | Balasana (posture de l’enfant) | Hatha Yoga, Yin Yoga |
| 3 | Viparita Karani (jambes contre le mur) | Restorative Yoga |
| 4 | Supta Baddha Konasana (papillon allongé) | Restorative Yoga, Hatha Yoga |
| 5 | Marjaryasana/Bitilasana (chat/vache) | Vinyasa Yoga, Hatha Yoga |
| 6 | Paschimottanasana (pli avant assis) | Hatha Yoga, Yin Yoga |
| 7 | Supta Matsyendrasana (torsion allongée) | Hatha Yoga, Yin Yoga |
| 8 | Uttanasana (pli avant debout) | Hatha Yoga, Vinyasa Yoga |
| 9 | Sleeping Swan (variante du pigeon) | Yin Yoga |
| 10 | Dragon pose (posture du dragon) | Yin Yoga |
| 11 | Ananda Balasana (posture de l’enfant heureux) | Yin Yoga, Hatha Yoga |
Afin de vous guider pour pratiquer correctement ces postures, voici quelques grandes lignes que vous pouvez suivre :
1. Shavasana (posture du cadavre) – Restorative Yoga
Comment la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les pieds tombant naturellement vers l’extérieur.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le ciel.
- Fermez les yeux, relâchez tous les muscles et respirez lentement et profondément.
- Concentrez-vous sur votre respiration et laissez les tensions se dissiper.
Astuces : Ajoutez un coussin sous vos genoux pour soulager le bas du dos si nécessaire.
2. Balasana (posture de l’enfant) – Hatha Yoga, Yin Yoga
Comment la pratiquer :
- Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous en avant et laissez votre front toucher le sol.
- Étirez vos bras devant vous ou relâchez-les le long de votre corps.
- Respirez profondément et restez dans cette posture pendant 1 à 5 minutes.
Astuces : si votre front ne touche pas le sol, utilisez un coussin ou une couverture pour le soutenir.
3. Viparita Karani (jambes contre le mur) – Restorative Yoga
Comment la pratiquer :
- Asseyez-vous à environ 10 cm d’un mur.
- Allongez-vous sur le dos et faites pivoter vos jambes vers le mur pour qu’elles soient verticales.
- Relâchez vos bras sur les côtés, paumes vers le ciel.
- Respirez profondément et maintenez la posture pendant 5 à 15 minutes.
Astuces : ajoutez un coussin sous le bas de votre dos pour plus de confort.
4. Supta Baddha Konasana (papillon allongé) – Restorative Yoga, Hatha Yoga
Comment la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez les plantes de vos pieds se toucher.
- Laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés en forme de losange.
- Placez des coussins sous vos genoux pour les soutenir.
- Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le ciel, et respirez lentement.
Astuces : si vous ressentez des tensions dans le dos, ajoutez un coussin sous votre colonne vertébrale.
5. Marjaryasana/Bitilasana (chat/vache) – Vinyasa Yoga, Hatha Yoga
Comment la pratiquer :
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés sous vos hanches et les mains sous vos épaules.
- Chat (Marjaryasana) : En expirant, arrondissez votre dos vers le plafond, rentrez le menton et le bassin.
- Vache (Bitilasana) : En inspirant, creusez le dos, soulevez la tête et inclinez le bassin vers l’arrière.
- Alternez les deux mouvements au rythme de votre respiration pendant 1 à 3 minutes.
Astuces : Prenez votre temps et synchronisez chaque mouvement avec la respiration.
6. Paschimottanasana (pli avant assis) – Hatha Yoga, Yin Yoga
Comment la pratiquer :
- Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
- Allongez votre dos, puis penchez-vous lentement vers l’avant en gardant la colonne droite.
- Attrapez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, selon votre souplesse.
- Relâchez votre tête et respirez profondément.
Astuces : utilisez une sangle pour attraper vos pieds si vous manquez de souplesse.
7. Supta Matsyendrasana (torsion allongée) – Hatha Yoga, Yin Yoga
Comment la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos, pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine.
- Faites pivoter ce genou vers le côté opposé tout en maintenant l’épaule du côté allongé au sol.
- Étendez l’autre bras sur le côté pour une torsion complète.
- Maintenez la posture 1 à 3 minutes de chaque côté.
Astuces : placez un coussin sous le genou plié si vous ressentez une tension.
8. Uttanasana (pli avant debout) – Hatha Yoga, Vinyasa Yoga
Comment la pratiquer :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en laissant tomber votre tête et vos bras.
- Relâchez complètement le haut du corps et respirez profondément.
Astuces : Fléchissez légèrement les genoux si vous avez des tensions dans les ischio-jambiers.
9. Sleeping Swan (variante du pigeon) – Yin Yoga
Comment la pratiquer :
- Depuis une position à quatre pattes, amenez un genou vers votre poignet opposé.
- Étendez l’autre jambe vers l’arrière.
- Penchez votre torse vers l’avant et relâchez votre tête sur vos bras ou un coussin.
- Maintenez la posture 2 à 5 minutes de chaque côté.
Astuces : ajustez l’angle de la jambe avant pour éviter toute douleur au genou.
10. Dragon pose (posture du dragon) – Yin Yoga
Comment pratiquer :
- En position de fente basse, avancez un pied et laissez votre bassin descendre vers le sol.
- Gardez vos mains sur le sol ou sur un bloc pour soutenir votre poids.
- Maintenez la posture 2 à 5 minutes de chaque côté.
Astuces : si la posture est intense, placez un coussin sous le genou arrière.
11. Ananda Balasana (posture de l’enfant heureux) – Yin Yoga, Hatha Yoga
Comment la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains.
- Tirez doucement vos genoux vers le sol de chaque côté de votre torse.
- Relâchez votre tête et votre dos sur le sol.
Astuces : si vous ressentez une tension, tenez vos chevilles au lieu des pieds.
Bonus : 3 postures supplémentaires de yoga pour dormir
Voici trois postures simples et efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous pour améliorer la qualité de votre sommeil :
1. La chandelle (Salamba Sarvangasana)
Description :
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et votre bassin vers le haut, en soutenant votre dos avec vos mains. Les jambes pointent vers le plafond.
Comment la pratiquer :
- Placez un tapis ou une couverture sous vos épaules pour protéger la nuque.
- Assurez-vous que vos coudes restent bien ancrés au sol pour soutenir votre dos.
- Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute, en respirant profondément.
- Pour sortir de la posture, ramenez lentement votre dos au sol vertèbre par vertèbre.
Avantages :
- Favorise la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui aide à calmer l’esprit.
- Apaise les nerfs et réduit le stress.
- Bénéfique en cas de jambes lourdes ou fatiguées.
2. Le cobra (Bhujangasana)
Description :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Redressez doucement votre torse en poussant avec vos bras tout en gardant les hanches au sol.
Comment la pratiquer :
- Gardez les coudes légèrement pliés et les épaules éloignées des oreilles.
- Utilisez vos muscles du dos pour soulever légèrement votre torse, en complément du soutien des bras.
- Ne forcez pas si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez doucement en revenant au sol.
Avantages :
- Étire la colonne vertébrale et ouvre la poitrine, favorisant une respiration profonde et relaxante.
- Relâche les tensions dans le dos.
- Stimule les systèmes énergétiques, utile si vous avez besoin d’une détente progressive.
3. La posture de la déesse du sommeil (Supta Baddha Konasana avec support)
Description :
- Allongez-vous sur le dos, plantez les pieds ensemble et laissez vos genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Ajoutez des coussins sous vos genoux et un support sous votre dos si nécessaire.
Comment la pratiquer :
- Placez une couverture roulée ou un coussin sous vos genoux pour éviter toute tension dans les hanches.
- Si nécessaire, utilisez un bolster ou un coussin long sous votre dos pour un soutien supplémentaire.
- Étendez vos bras de chaque côté, paumes tournées vers le ciel.
- Restez dans cette posture entre 2 et 5 minutes, en respirant profondément.
Avantages :
- Profondément apaisante pour le système nerveux.
- Relâche les tensions dans les hanches et le bas du dos.
- Induit un état de relaxation profonde, parfait avant le sommeil.
Conseils pour maximiser les bienfaits du yoga pour le sommeil :
Voici enfin, quelques petites gestes très simples pour optimiser tous vos efforts.
Créez une ambiance apaisante
Pour un sommeil réparateur, commencez par créer une ambiance propice à la détente. Tamisez les lumières, allumez quelques bougies et diffusez des huiles essentielles comme la lavande pour envelopper la pièce d’un parfum relaxant. Vous serez déjà à mi-chemin vers la relaxation totale.
Respirez profondément
Mettez en pratique la méthode de respiration 4-7-8 : inspirez profondément pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Cette technique magique apaise instantanément l’esprit et ralentit le rythme cardiaque.
Faites-en un rituel : pratiquez régulièrement
Faire du yoga une habitude du soir, c’est comme apprendre à votre corps qu’il est temps de s’endormir. Une petite séance quotidienne, même de 10 minutes, prépare votre esprit et vos muscles à se relâcher complètement.
Débranchez pour mieux décompresser
Les écrans sont les ennemis du sommeil ! Éteignez-les au moins une heure avant de vous coucher. À la place, optez pour une séance de yoga douce ou une méditation guidée pour calmer l’esprit et amorcer la transition vers le sommeil. Vous verrez, vos rêves n’en seront que plus doux.
Après ma séance de yoga je n’arrive pas à dormir : que faire ?
- Une stimulation excessive : évitez les postures énergisantes comme la chandelle. Privilégiez Balasana ou Shavasana, et terminez par 5-10 minutes de méditation ou respiration.
- Un esprit trop actif : essayez une respiration 4-7-8 ou une méditation guidée pour calmer votre mental.
- Un environnement non adapté : tamisez les lumières, éloignez les écrans et assurez une température agréable.
- Stress lié au sommeil : ne forcez pas l’endormissement. Lisez ou écoutez une musique douce pour relâcher la pression.
Adaptez votre routine pour inclure plus de relaxation profonde et minimiser les stimulants avant le coucher.
Conclusion :
Le yoga pour dormir est un remède naturel et efficace pour s’endormir rapidement et dans les meilleures conditions. Grâce à des exercices de méditation, de relaxation et des mouvements doux, vous réduisez le stress et favorisez un état propice à un sommeil réparateur.
Choisissez le type de Yoga qui vous convient, et adoptez ce rituel au quotidien pour des nuits paisibles et un réveil en pleine forme.
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