Bien dormir est important pour votre santé et pour rendre vos journées productives. Il est nécessaire de faire de petits rituels pour optimiser votre sommeil pour le rendre plus productif et réparateur. Voici nos conseils.
Le sommaire :
- Bien dormir : facteurs actifs et passifs
- Choisir une bonne literie
- La durée idéale du sommeil
- Eviter les écrans et lumières bleues
- Respecter son rythme de sommeil
- Se détendre et oublier ses soucis
- Eviter la caféine et la théine
- Faire attention a l’alimentation
- Faire du sport : pour ou contre ?
- La température de la chambre
1- Comment bien dormir : Facteurs actifs et passifs
Tout le monde dors depuis le jour de sa naissance. Pourtant, très peu de personnes ne savent réelement comment bien dormir. Il faut bien comprendre que le sommeil est essentiel pour votre santé et votre vie en général, et que c’est quelque chose de très complexe, même si vous le faites chaque soir sans effort. Le fait de bien dormir est favorisé par des facteurs, qui peuvent être actifs ou passifs.
- Facteurs passifs : un bon lit, une bonne fatigue, une bonne temperature
- Facteurs actifs : alimentation, éviter les écrans avant de dormir, rythme de sommeil
Les facteurs passifs sont à mettre une seule fois en place, et vous n’avez plus à vous en soucier. tandis que les facteurs actifs nécessitent une rigueur à tenir.
2- Une bonne literie pour bien dormir :
Il est important de savoir comment bien dormir. Mais cela ne suffit pas forcément non plus. Même si ce message pourrait parraitre commercial, il est tout simplement indéniable qu’un bon matelas peut littéralement changer vos nuits. Il pourra vous permettre de bien dormir mais aussi de ne pas vous lever le matin avec le dos en miettes. Mais si vous lisez ceci, c’est que quelque chose ne vas pas dans votre façon de dormir, et il faut résoudre ça au plus vite pour votre santé et pour mieux faire proséprer vos journées.
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3- Comment bien dormir et pour quelle durée?
Vous vous demandez surrement s’il faut dormir longtemps pour bien réccupérer ? Certaines personnes pensent que plus le sommeil est long, plus il est bénéfique. En réalité, ce n’est pas tout a fait vrai. Cela dépend des personnes et surtout de la qualité du sommeil. Certaines personnes sont très agitées pendant qu’elles dorment. Cette phase de mouvement qui ne vous repose en rien se situe durant le sommeil paradoxale, situé avant et après le sommeil profond.
Ces deux phases de sommeil agité peuvent être très courtes chez certaines personnes et plus longues chez d’autres. Le plus important est donc la phase de sommeil profond. Donc un long sommeil nest pas forcément meilleur, et peut même habituer votre corps à faire moins d’effort physique et détériorer votre santé.
Comment réduire la durée de mes nuits ?
Il faut tout simplement réduire votre phase d’endormissement, soit à l’aide d’exercices mentaux, et ne pas penser à diverses choses qui vous chagrinnent ou prennent toute votre attention, et surtout s’endormir serein, avec un sentiment d’avoir bien rempli sa journée efficacement.
Vous pouvez aussi faire du sport en fin de journée et prendre une bonne douche qui détendra tout votre corps, et vous permettra de vous endormir bien plus vite, afin de passer en sommeil profond plus rapidement !
4- Eviter les écrans et les lumières bleues :
Un reflex facile à mettre en place dans vos habitudes, c’est de tout simplement couper les écrans ( téléphone, tablettes, télévisions etc..) au moins 45 minutes avant de dormir. En effet, la lumière bleue que les écrans vous envoient, ont tendance justement à agir sur votre cerveau et à le rendre super actif. Vous aurez donc plus de mal à avous endormir.
Vous pouvez égallement placer votre appartement dans une lumière chaude ( jaune orange ) et tamisée, pour donner le signal à votre cerveau que l’heure de dormir arrive.
Si vous n’arrivez pas à décrocher votre téléphone, pour limiter la casse vous pouvez égallement installer une application de filtre à lumière bleu. Les smartphones commencent d’ailleurs même à placer ce genre de fonctionnalité nativement dans les téléphones.
Eviter les lumières bleues sur smartphone ou tablette Android :
Même si vous ne les voyez pas au premier abord, la lumière bleue innonde les écrans, et particulièrement ceux de vos téléphones. En plus d’abimer vos yeux, elles peuvent également vous empêcher de bien dormir. Voila pourquoi nous vous conseillons de regler le menu « confort des yeux » de votre smartphone Androïd au niveau de filtre maximum, et cela avec une activation permanente.
On s’y habitue très vite ! Ci-dessous la procédure en image.
- Faites dérouler le menu des raccourcis rapides;
- Restez appuyé sur confort des yeux;
- Choisissez d’activer en permanance le filtre;
- Vous pouvez ensuite régler le niveau du filtre.
Eviter les lumières bleue sur iPhone et iPad
Sur iPhone, il est égallement possible de réduire la lumière bleue émise. Voici ci-dessous la procédure.
- Aller dans les réglages puis dans luminosité et affichage;
- Aller ensuite dans le menu Night Shift;
- Enfin choisissez d’activer jusqu’à demain ou programmez une plage horaire.
Comment bien dormir ? Que ce soit pour iPhone ou Androïd, nous vous conseillons de pousser le filtre au maximum. En quelques minutes vous ne remarquerez plus la différence.
Les écrans : inondation d’informations qui vous empêchent de bien dormir
Il est évident que la très grande majorité des choses que vous regardez sur internet ne sont vraiment pas pertinentes pour votre vie réelle. Faites vous du bien en réduisant toute cette polution qui innonde votre esprit, que ce soit conscient ou dans votre subconscient.
5- Bien caller et respecter son rythme de sommeil :
Pour bien dormir, il faudra aussi bien caller son esprit sur vos periodes d’endormissement. En effet, même si vous n’êtes pas doué pour être à l’heure, votre corps à une horloge interne infaillible. Si vous avez pour habitude d’aller dormir tous les jours à la même heure depuis des années, il sera dificile pour vous de réhabituer votre corps à changer. Mais pour bien dormir vous n’aurez pas d’autre choix que de recalibrer, ne serait-ce qu’un peu, ou progressivement, vos périodes pour dormir.
Se coucher dès les premiers signes de fatigue :
Si vous commencez à vous sentir fatigué, que vous avez les paupières qui tombent toutes seules, essayez de vous coucher le plus rapidement possible. En effet, si vous luttez pour rester reveillé, il y a de fortes chances que vous deviez attendre longtemps avant d’avoir la prochaine vague de fatigue qui vous emportera.
Vous pouvez égallement suivre notre tutoriel si vous voulez vous endormir plus vite et plus facilement pour optimiser vos nuits.
6- Se détendre et oublier ses soucis
Comment bien dormir quand on a plein de soucis dans sa tête? Le tout étant de faire le vide. Pas forcément évident, mais alors comment faire. Il suffit simplement de vous dire que bien dormir vous rendra plus apte à régler vos problèmes ultérieurement. Si vous avez oublié de faire une tâche à laquelle vous pensez durant votre endormissement, et que vous ne voulez pas l’oublier, notez la avec un dictaphone utilisable sans ouvrir les yeux.
Oublier ses soucis avant de vous endormir, réduira aussi le risque d’y penser dans votre subconscient, et ainsi d’améliorer considérabement la qualité de votre nuit, et cela même si vous ne vous en rappelez pas.
Comment bien dormir avec une technique de relaxation
La relaxation joue un rôle important pour dormir correctement. Pour être en état de relaxation, il faut commencer par finir toute les tâches stimulantes que vous avez à faire. Passez ensuite à votre toilette du soir, en général un moment qui permet de marquer une coupure avec votre journée. Juste avant de dormir, dans une lumière tamisée, vous pouvez entreprendre quelques postures de Yoga, ou si vous n’êtes pas connaisseur de cette discipline, vous pouvez égallement faire de simples étirements.
Comment bien dormir avec la méditation
La méditation est utilisée de plus en plus féquement pour aider les gens à s’endormir, mais aussi à passer la meilleure nuit possible. Il ne s’agit pas forcément de prendre une posture assise en tailleur, mais parfois d’écouter simplement des bandes son qui vont vous détendre, et vous amener tout en douceur au pays des rêves.
7- Eviter la caféine et la théine
Tout le monde sais que la caféine empêche de dormir. Cependant en ce qui concerne le thé, beaucoup croie encore que celui ci à un effet appaisant. Et pourtant c’est faux. La théine à des vertus stimulantes, qui favorise la concentration et la vigilence. Nous vous conseillons de les remplacer par de la tisane aux plantes qui appaisent, comme par exemple la camomille ou le tilleul. Votre nuit sera ainsi moins mouvementée.
8- Faire attention à l’alimentation
Pour bien dormir, il faudra commencer par diner léger. En effet, la digestion lourde rend votre sommeil dificile. Evitez donc les viandes rouges et plats épicés, et favorisez plutôt les plats à base de légumes et poisson, pâtes ou encore crudités.
- Manger équilibré et pas trop sucré ;
- Eviter de manger juste avant de dormir ;
- Eviter la viande rouge et les plats épicés le soir !
9- Faire du sport : pour ou contre ?
Certains experts et médecins sont d’avis que faire du sport en soirée avant de dormir n’est pas vraiment une bonne idée, car cela ferai remonter la température du corps et le reveillerez. Cependant en plus d’être bon pour la santé, faire du sport libère des endorphines qui sont propices à la détente. Il semblerai aussi que faire du sport produirait aussi de l’épinéphrine (adrénaline) ainsi que du cortisol, ce qui empêcherai de dormir. Cela réchauferai aussi votre corps. Et pourtant, après une bonne douche ou un bain chaud l’envie de dormir est vraiment très forte !
Experience : pour des faits concrêts
Nous avons essayé sur une dizaine de personnes de faire du sport pendant une semaine, juste avant de dormir ( scéance de musculation ou footing ), aucune des dix personnes n’a eu de problème à dormir, bien au contraire, la lumière bleue serait quant à elle plus néfaste à l’endormissement.
10- La température de la chambre :
Que ce soit en hiver ou en été, dormir dans une pièce plus froide est souvent meilleur pour votre sommeil. La température idéeale d’un chambre serait de 19 degrès, mais si vous avez une bonne couette, vous pouvez même déscendre à 18 voir 17 degres. Il n’est pas rare de voir nos aînés dormir avec une chambre pas du tout chauffée en hiver.
Vidéo explicative pour bien dormir :
Information complémentaires pour bien dormir !
Bonjour mon amour bien dormi ?
Une phrase toute simple qui peut vous aider à vous sentir bien dès le reveil. Cette phrase peut donc indirectement influencer votre sommeil. Et d'ailleurs, de nombreux scientifiques sont d'accord sur le fait que l'on dors beaucoup mieux quand on est à deux.
Et si on dormais à la belle étoile ?
Vous voulez savoir comment bien dormir à la belle étoile? Et bien, cela demande un minimum de préparation. Il faudra au préalable connaitre le terrain dans lequel vous voulez pratiquer cette excperience, et vous assurer que le climat, ainsi que la température qui l'accompagne, vous permettrons de passer une douce et agréable nuit. Il est tout de même conseillé de prendre au minimum une couverture ou un sac de couchage qui sera plus pratique.
Comment bien dormir en cas de stress ( anxiété ) ?
La majorité des personnes ont du mal a dormir, principalement à cause de choses qu'ils ont dans la tête. Certaines se reveillent même plusieurs fois durant la nuit. Si vous avez suivis tous nos conseilles pour savoir comment bien dormir, et que cela ne fonctionne toujours pas, pensez aux méthodes de relaxation, ou de méditation. Pour les forts troubles du sommeil il est parfois préscrits des médicaments de types somnifaires, mais ils ne sont pas conseillés pour la santé. De plus, en prendre risquerait de rendre l'endormissement plus dificile sans (consulter l'avis d'un médecin pour ce type de médicaments).
Comment bien dormir : la conclusion
Afin de rendre vos nuit meilleures, il est important de cumuler tout un tas de petites choses. Comme nous l’avons vu, il y a tout un tas d’astuces pour vous aider à mieux dormir. Il n’est pas parfois facile de remplir chacune des conditions nécessaires, mais certaines d’entre elles, sont facilement faisables. Comme par exemple les facteurs passifs qui ne nécessitent aucun effort.
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